15 minutters Pilates derhjemme

Prioriter dig selv - hver dag!

Bare fordi at din yndlings-underviser holder ferie, så er der ingen grund til at du skal tage en hviledag på sofaen!

Her er et kort træningsprogram som du kan lave når det passer dig. Se beskrivelse af øvelserne længere nede i indlægget.

Vejrtrækning med fokus

Start med den gode vejrtrækning. Brug tid på at mærke din vejrtrækning og på at trække vejret ordenligt og fuldkommen. Hvis du kun har 5 min for dig selv, så ville jeg prioritere denne del. Brug vejrtrækningen i din træning.

Opvarmning

• 3-5x: Inch worm
• 1 min: Cat/cow
• 1 min: Bird-dog

Set 1

• 1 min: Glute bridge / Shoulder bridge
• 1 min: Single leg stretch
• 1 min: Donkey kick højre ben
• 1 min: Donkey kick venstre ben

Set 2, lig på højre side

• 1 min: Side-Lying leg lift / Ben løft liggende på siden
• 1 min: Side-Lying Inner Thigh Lift
• 1 min: Muslingen/Clamshell

Set 3, lig på venstre side

• 1 min: Ben løft liggende på siden
• 1 min: Side-Lying Inner Thigh Lift
• 1 min: Muslingen/Clamshell

Og så lige minimum 10 armstrækkere til at afslutte træningen, eller minimum 45 sekunders planke.

Husk at vi ikke dyrker Pilates fordi at vi er stærke, men for at opbygge styrke og kontrol i kroppen.

Inch worm

Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne.

• Indånding: Løft armene op mod himlen, find længde i kroppen.
• Udånding: Fold frem i en foroverbøjning.
• Indånding: Forlæng ryggen let (halvt løft), eller bliv tung i strækket.
• Udånding: Gå hænderne frem til en planke – spænd blidt op i maven.

Bliv i planke i 3–5 rolige vejrtrækninger.

Tænk lang ryg, aktive ben og stabil kerne.

• Indånding: Gå hænderne tilbage mod fødderne.
• Udånding: Slip ned i forover-bøjning.
• Indånding: Rul langsomt op, hvirvel for hvirvel.
• Udånding: Rul skuldrene roligt tilbage på plads.

Cat / Cow

Start på alle fire.

Hænder under skuldre, knæ under hofter.

Spred fingrene og pres let ned i hele hånden.

Indånding (Cow):

Løft brystet frem, svaj blidt i ryggen.

Kig let frem eller en smule op.

Skuldrene væk fra ørerne.

Udånding (Cat):

Pres hænderne i gulvet.

Rund ryggen som en kat.

Træk navlen ind og kig ind mod navlen.

Fortsæt roligt i 6–8 gentagelser.

Lad bevægelsen starte i bækkenet og bevæge sig gennem hele rygsøjlen.

Bird Dog

Start på alle fire.

Håndled under skuldre, knæ under hofter.

Find en neutral ryg – hverken svaj eller rund.

Spred fingrene og pres let ned i hele hånden.

Indånding:

Stræk højre ben bagud og venstre arm frem.

Tænk længde – ikke højde.

Hold hofterne parallelle med gulvet.

Bliv her i 1–2 rolige vejrtrækninger.

Indånding:

Før hånd og knæ roligt tilbage til udgangspunktet.

Skift side.

Glute Bridge

Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i måtten i hoftebreddes afstand. Lad armene hvile langs siden af kroppen.

Find en neutral position i ryggen, og mærk begge fødder solidt i måtten.

• Indånding: Gør dig klar, og find længde gennem rygsøjlen.
• Udånding: Spænd blidt op i maven, pres fødderne ned i måtten og rul hoften en smule tilbage så du mærker lænden mod underlaget og løft bækkenet roligt op.
• Indånding: Bliv i toppen og find længde fra knæene ned gennem kroppen til skuldrene.
• Udånding: Sænk langsomt bækkenet tilbage mod måtten.

Hold knæene i hoftebredes afstand, og fordel vægten jævnt mellem begge fødder.

Tænk på at løfte med baller og bagsiden af benene frem for at svaje i lænden.

Single Leg Stretch

Læg dig på ryggen og træk begge knæ ind mod brystet. Løft hoved og skuldre fra måtten, og spænd blidt op i maven.

Placer hænderne på det ene knæ, mens det modsatte ben strækkes langt frem.

• Indånding: Skift ben roligt og kontrolleret.
• Udånding: Træk det ene knæ ind mod kroppen, mens det andet ben strækkes langt frem.
• Indånding: Skift ben igen.
• Udånding: Træk det modsatte knæ ind, og find længde gennem det strakte ben.

Fortsæt skiftevis fra side til side i et roligt og kontrolleret tempo.

Hold maven aktiv og lænden stabil mod måtten. Tænk på at skabe længde gennem benet frem for at sænke det så langt ned som muligt.

Hvis nakken bliver træt, kan hoved og skuldre hvile i måtten.

Donkey Kick

Stå på alle fire med hænderne placeret under skuldrene og knæene under hofterne.

Spænd blidt op i maven, og hold ryggen lang og stabil gennem hele øvelsen.

• Indånding: Gør dig klar og find stabilitet i kroppen.
• Udånding: Løft det ene ben op bag dig med knæet bøjet, og lad fodsålen pege op mod loftet.
• Indånding: Hold benet løftet og bækkenet stabilt.
• Udånding: Lav små, kontrollerede pulser opad med benet.

Fortsæt de små pulserende bevægelser, mens du holder resten af kroppen så stille som muligt.

Tænk på at løfte benet med ballen frem for at svaje i lænden. Hold begge hofter pegende ned mod måtten.

Side-Lying Leg Lift

Læg dig på siden med benene strakt og placeret oven på hinanden. Støt hovedet med den nederste arm eller på en passende pude, og placer den øverste hånd i måtten foran kroppen.

Find længde gennem kroppen, og spænd blidt op i maven.

• Indånding: Løft det øverste ben roligt op mod loftet.
• Udånding: Sænk benet kontrolleret ned igen uden at lade det hvile helt.
• Indånding: Løft benet op igen.

Fortsæt i et roligt og kontrolleret tempo.

Hold hofterne oven på hinanden og undgå at rulle bagud i kroppen. Tænk på at gøre benet langt, mens du løfter, frem for at løfte det så højt som muligt.

Side-Lying Inner Thigh Lift

Læg dig på siden med det nederste ben strakt. Bøj det øverste ben, og placer foden i måtten foran det nederste ben.

Støt hovedet med den nederste arm eller en passende pude, og placer den øverste hånd i måtten foran kroppen.

• Indånding: Gør dig klar, find længde gennem det nederste ben og spænd blidt op i maven.
• Udånding: Løft det nederste ben roligt op fra måtten.
• Indånding: Sænk benet kontrolleret ned igen uden at lade det hvile helt i måtten.
• Udånding: Løft benet op igen.

Fortsæt i et roligt og kontrolleret tempo.

Hold hofterne stabile og tænk på at gøre det nederste ben langt, mens du løfter. Bevægelsen behøver ikke være stor – fokusér på kontrollen og arbejdet på indersiden af låret.

Muslingen / Clamshell

Læg dig på siden med bøjede knæ og benene oven på hinanden. Hold fødderne samlet, og lad knæene pege let fremad.

Støt hovedet med den nederste arm, og placer den øverste hånd i måtten foran kroppen.

• Indånding: Gør dig klar, og spænd blidt op i maven.
• Udånding: Hold fødderne samlet, og løft det øverste knæ roligt op.
• Indånding: Sænk knæet kontrolleret ned igen.
• Udånding: Åbn knæet op igen.

Fortsæt i et roligt og kontrolleret tempo.

Hold hofterne oven på hinanden, og undgå at rulle bagud, når knæet løftes. Bevægelsen skal komme fra hoften, mens resten af kroppen holdes stabil.